Hteo sam da današnju temu nazovem “dOdAjTe 10kG nA vAs bEnČ dAnaS!1!”, ali sam skontao da nisam klošar, tako da ste ostali sa ovim dosadnim naslovom. Ruku na srce, možda stvarno gurnete 20 kila više na benču ako niste do sad znali da koristite leg drive, al’ otkud ja to znam.
Leg drive je jedan od najbitnijih delova pravilnog izvođenja benča, čini da su nam ramena stabilnija, da imamo čvršci luk u leđima, a samim tim nam i “olakšava” vežbu.
Prešao bih odma na tehniku izvođenja, pa bih tek kasnije razglabao o benefitima malo više. Bitno je da znamo da izvođenje ove vežbe počnje i pre nego što teg dignete sa reka – izvođenje počinje čim legnete na klupu. Prvo moramo naći položaj stopala koji nam odgovara (uže, šire, pete na podu, pete dignute,itd.) Mnogi preporučuju da pete ostanu na podu jer time dobijamo veću površinu za guranje, iako se slažem sa tim, mislim da je takođe stvar preference (slika 1.)
Sledeća stvar je da uhvatimo šipku u širini koja nam odgovara. Nakon toga noge upremo u zemlju (kao i rukama u šipku), dok istovremeno pokušavamo da uradimo šut nogom, kao na mašini za leg extension. Bukvalno treba da pokušate da se odgurnete uz klupu, što naravno nećete uspeti pošto smo istovremeno prihvatili i šipku (osim ako vam klupa baš nije sranje)(slike 2. i 3.).
Ovim smo uspeli da “zatvorimo” kinetički lanac i obezbedimo efikasan transfer energije tokom lifta. U suštini leg drive počinjete pre samog unracka. Znak da radite leg drive dobro je da konstantno osećate tenziju u butinama, tj. kvadricepsu.
Na prvom snimku možete videti momenat gde Vesko inicira leg drive.
Pravilan leg drive nam čini ramena i “luk” stabilnijim, omogucuje efikasan transfer energije (slika 4.), dozvoljava da dižemo veće kilaže = gejnzovi sine.
Recap:
1. Nađite položaj stopala koji vam odgovara
2. Nađite širinu hvata koja vam odgovara
3. Istovremeno uprite rukama u šipku i nogama u pod, dok pokušavamo da uradimo leg extension, tj. gurnemo se uz klupu
X. NE GUBIMO TENZIJU U KVADRICEPSU
