Saturday, December 3, 2022
Zdravlje Blood Flow Restriction trening

Blood Flow Restriction trening

Poznat i kao okluzivni trening, nastao je ’60-ih godina u Japanu pod imenu KAATSU.

Srž ove metode treninga je korišćenje nekog vida manžetne kako bi se venska krv koja odlazi iz ekstremiteta u potpunosti zaustavila, dok arterijska nastavlja da teče. Najbolje manžetne na tržištu su daleko od jeftinih, ali dozvoljavaju da se protokol sprovede najpravilnije moguće. Za nas smrtnike uvek postoji opcija manžetni sa AliExpress-a ili od nekog random lika sa KP.

Tokom običnog treninga snage su nam potrebni intenziteti vežbanja između 60-85% 1RM, dok tokom BFR treninga koristimo svega 20-40% 1RM. Ovo nam dozvoljava da dodatno opteretimo telo bez prevelikog uticaja na oporavak (štaviše, ubrzavamo oporavak). Ovaj vid treninga aktivira ista brza mišićna vlakna kao i trening mnogo većeg intenziteta. U udovima koji su pod BFR tretmanom lučimo hormon rasta, kao i IGF-1, koji je nekoliko puta jači od hormona rasta, za kratko vreme pravimo veliki metabolički stres u tkivima, što je jedan od mehanizama hipertrofije. Pored svega ovoga bićeš napumpan kao kreten, a ko još ne voli da bude veći nego što jeste?

Protokol sprovođenja je sledeći:

  1. Pritisak treba biti 7/10 po subjektivnom osećaju, ili 40-60% LOP(Limb Occlusion Pressure ako posedujete bolje manžetne), ruka ne sme da Vam trne tokom izvođenja
  2. Koristimo 20-40% 1RM na vežbama (za mene je to 15-20kg za ruke)
  3. Ponavljanja su : 30-15-15-15, sa 30-60 sekundi pauze između
  4. Manžetna se ne skida tokom pauze
  5. 2-3 puta nedeljno, 1-2 dnevno, lično radim 3x nedeljno na kraju treninga
  6. Za okluziju nogu su nam potrebne manžetne veće širine (13-15cm) ili veći pritisak (do 80% LOP)

Ako se odlučite za BFR, uzmite u obzir da je korišćenje poprilično neprijatno i potreban je period navikavanja.
Studije za sad nisu pokazale da je BFR opasan po zdravlje.

POSTAVI ODGOVOR

молимо унесите свој коментар!
овдје унесите своје име

Najpopularnije

Mladi bi u psihologe i lekare, a traže se trgovci i ugostitelji

U poslednjih nekoliko godina mladi pokazuju veliko interesovanje za upis na fakultete, ali pitanje je da li zaista imaju priliku da se zaposle...

Момирологија: Здрав систем вриједности, саткан од традиције, историје и културе нашег народа

Политика има много сличности са планинарењем. Постоји нагон који тјера ка врху и ствара утисак да, ако се нисте попели на највећи...

„Обадања“ у Републици Српској: Постоји ли алтернатива?

Инспирација за овај текста долази са конститутивне сједнице Народне скупштине Републике Српске. Најстарија посланица из реда Савеза независних социјалдемократа Наташа Радуловић показала...

Школа мишљења Латинке Перовић у одбрани химеричке Србије

Невладине организације нису само организације, оне су постале чврсте заједнице¹ људи који својом вирулентношћу контаминирају читаве народе. Тако онe стварају левитирајуће², химеричке...

POSLEDNJI KOMENTARI

Слађана on Распето Косово
Небојша on Распето Косово
Aleksandar Sivački on El Pibe
Đorić Lazar on El Pibe
Ministar Zdravlja on 25 godina od Dejtonskog sporazuma
Младен on Učmala čaršija
Anita on Vladalac
washington on Kosmopolitizam Balkana
Nadežda on Vladalac
Владимир on Vladalac
Predivan tekst, hvala puno na ovome, vrlo je važno za sve nas on Revolucionarne ideje i dalje postoje, a postoje li revolucionari?