Poznat i kao okluzivni trening, nastao je ’60-ih godina u Japanu pod imenu KAATSU.
Srž ove metode treninga je korišćenje nekog vida manžetne kako bi se venska krv koja odlazi iz ekstremiteta u potpunosti zaustavila, dok arterijska nastavlja da teče. Najbolje manžetne na tržištu su daleko od jeftinih, ali dozvoljavaju da se protokol sprovede najpravilnije moguće. Za nas smrtnike uvek postoji opcija manžetni sa AliExpress-a ili od nekog random lika sa KP.
Tokom običnog treninga snage su nam potrebni intenziteti vežbanja između 60-85% 1RM, dok tokom BFR treninga koristimo svega 20-40% 1RM. Ovo nam dozvoljava da dodatno opteretimo telo bez prevelikog uticaja na oporavak (štaviše, ubrzavamo oporavak). Ovaj vid treninga aktivira ista brza mišićna vlakna kao i trening mnogo većeg intenziteta. U udovima koji su pod BFR tretmanom lučimo hormon rasta, kao i IGF-1, koji je nekoliko puta jači od hormona rasta, za kratko vreme pravimo veliki metabolički stres u tkivima, što je jedan od mehanizama hipertrofije. Pored svega ovoga bićeš napumpan kao kreten, a ko još ne voli da bude veći nego što jeste?
Protokol sprovođenja je sledeći:
- Pritisak treba biti 7/10 po subjektivnom osećaju, ili 40-60% LOP(Limb Occlusion Pressure ako posedujete bolje manžetne), ruka ne sme da Vam trne tokom izvođenja
- Koristimo 20-40% 1RM na vežbama (za mene je to 15-20kg za ruke)
- Ponavljanja su : 30-15-15-15, sa 30-60 sekundi pauze između
- Manžetna se ne skida tokom pauze
- 2-3 puta nedeljno, 1-2 dnevno, lično radim 3x nedeljno na kraju treninga
- Za okluziju nogu su nam potrebne manžetne veće širine (13-15cm) ili veći pritisak (do 80% LOP)
Ako se odlučite za BFR, uzmite u obzir da je korišćenje poprilično neprijatno i potreban je period navikavanja.
Studije za sad nisu pokazale da je BFR opasan po zdravlje.
