Wednesday, January 26, 2022
Zdravlje Najbolji program treninga?

Najbolji program treninga?

Bro splitovi, ili grudi-biceps, leđa-triceps programi, su ubedljivo splitovi treninga koji se najčešće mogu videti po teretanama, iako nauka pokazuje da nije optimalno trenirati određeni deo tela jednom nedeljno, ali zašto?
Generalni konsenzus u svetu sportske nauke nalaže da je mnogo efikasnije trenirati mišićnu grupu 3-2 puta nedeljno, što se ogleda u dobijanju snage i mišićne mase. Pored toga je takođe bitno uzeti u obzir volumen, koji je zapravo najbitniji za napredak u teretani, a on je jednak broju serija * broj ponavljanja * kilaža koju ste koristili.

Ako uzmemo ovo u obzir, šta su onda najbolji izbori za efikasan split treninga?

Definitivno najpopularniji programi koji se drže ovih naučnih principa treninga su full body, upper/lower i push/pull/legs.

1.Full Body trening

  • Pogađamo sve (većinu) mišićne grupe tokom jednog treninga
  • Uglavnom se radi 3x nedeljno, sa bar jednim danom pauze između treninga (npr. ponedeljak, sreda,petak)
  • Za početnike lično volim da ga programiram sa 2 vežbe za noge, 2-3 vežbe sa gornji deo tela, i možda po koja pomoćna vežba u zavisnosti od potrebe
  • Napredni vežbači mogu raditi po 3-4 vežbe za noge, kao i 4-5 vežbi za gornji deo tela, plus mogu dodati pomoćne vežbe

PREDNOSTI:

  • Ubedljivo najbolji izbor za početnike, ljude koji nemaju puno vremena, kao i za neke napredne vežbače
  • Posle par nedelja postajete faktički imuni na upale (dobro, ne baš skroz)
  • Sve mišićne grupe ćete pogoditi dovoljno puta za zagarantovan napredak
  • Mnogo fleksibilniji raspored, nije najgora stvar na svetu preskočiti trening
    MANE:
  • Treba se navići na ekstremne upale celog tela prvih par nedelja
  • Uglavnom se rade samo glavne vežbe, što znači da nema puno mesta/vremena za izolaciju nekih mišića
  • Energija može naglo da opadne tokom treninga dok se ne naviknete na napor
  • To je to ako mene pitaš

2. Upper Lower trening

  • Trening split podeljen na treninge gornjeg i donjeg dela tela
  • Izvodi se 4x nedeljno, uglavnom ponedeljkom i četvrtkom gornji deo tela, a utorkom i petkom donji deo tela
  • 3-4 glavne vežbe po treningu, i 3-5 pomoćnih vežbi

PREDNOSTI:

  • Dobar za početnike, fenomenalan za naprednije vežbače
  • Volumen treninga je veći nego kod full body treninga
  • Više vremena za pomoćne vežbe i delove tela koje želite da naglasite
  • Mišićne grupe će biti pogođene dovoljno puta
    MANE:
  • Raspored je mnogo rigidniji, ako preskočite trening onda je to veći problem nego kod full body treninga
  • Više dana nedeljno ste u teretani, što može biti i prednost za neke
  • Nemam pojma, mislim da je to-to

3. Push/Pull/Legs trening, 6x nedeljno

  • Ova varijanta PPL treninga se izvodi 6x nedeljno
  • Po 2x nedeljno se pogađaju mišići zaduženi za vučenje (čitaj: leđa i biceps), mišići zaduženi za guranje (čitaj grudi, prednje rame i triceps) i noge
  • 5-7 vežbi ukupno po treningu

PREDNOSTI:

  • Najveći volumen u poređenju sa gore pomenutim programima
  • Dosta vremena za pomoćne vežbe i lagging delove tela
  • Može biti idealna opcija za one koji su zavisni o trening
    MANE:
  • Šest treninga nedeljno može biti previše za neke ljude
  • Ne bih preporučio početnicima zbog ogromnog volumena
  • Oporavak može biti težak za regulisanje

Naravno, pored svega ovoga dolaze u obzir i neki drugi tipovi treninga, npr. upper/lower/PPL, ili neki modifikovani splitovi za profesionalne sportiste koji moraju biti usklađeni sa sportskim treninzima i/ili kondicijom.
U nekim od narednih postova ću objavljivati primer treninga za svaki od ovih splitova, budite spremni da napregnete bicepse.

Prethodni tekstPromeni sistem (lol)
Sledeći tekstPaketići za decu

POSTAVI ODGOVOR

молимо унесите свој коментар!
овдје унесите своје име

Najpopularnije

Ako mislite da je kultura samo vaša, za**bali ste ste, malo je i moja!

Jedan od najznačajnijih filozofa 20. veka, Fridrih Niče, u umetnosti je, kažu upućeni, pronašao nit vredniju od same istine; nasuprot religiji i...

Смрт истраживачког новинарства?

Кембриџ речник дефинише истраживачко новинаство као тип новинарства који покушава да открије информације које су од јавног значаја, а које неко покушава...

Referendum o pravosuđu: suština predloženih izmena

U nedelju, 16. januara, biće održan republički referendum na kom će se građani izjasniti o Aktu o promeni Ustava Republike Srbije.

Референдум у залеђу

Амандманска техника јесте један од релевантних, али и најоклеветанијих начина промене највишег правног акта. Релевантност обезбеђује сам највиши правни акт, прописујући амандмане...

POSLEDNJI KOMENTARI

Слађана on Распето Косово
Небојша on Распето Косово
Aleksandar Sivački on El Pibe
Đorić Lazar on El Pibe
Ministar Zdravlja on 25 godina od Dejtonskog sporazuma
Младен on Učmala čaršija
Anita on Vladalac
washington on Kosmopolitizam Balkana
Nadežda on Vladalac
Владимир on Vladalac
Predivan tekst, hvala puno na ovome, vrlo je važno za sve nas on Revolucionarne ideje i dalje postoje, a postoje li revolucionari?